Ayuno de Dopamina: Entiende la Ciencia y Cómo Implementarlo para Mejorar tu Rendimiento

Hace unos días, tuve una reunión con la tutora de mi hijo. En esa reunión, me habló sobre el descenso progresivo del rendimiento académico de los alumnos con respecto a años anteriores, debido, entre otras causas, al uso del móvil, los videojuegos, etc. No hay duda, y muchos estudios lo avalan, que el uso de móviles y ordenadores en los colegios hace que los alumnos bajen sus calificaciones y también afecta negativamente al proceso de socialización, proceso fundamental para su desarrollo integral. De hecho, recientemente, Suecia ha anunciado una serie de medidas para fomentar la lectura, el uso del lápiz y papel y reducir el tiempo de los estudiantes frente a las pantallas de ordenador.

Señalar que esta disminución del rendimiento, no sólo se hace presente a estas edades, sino que muchas personas adultas disminuyen su rendimiento o productividad por esta causa sin ni siquiera darse cuenta. Un titular muy llamativo de BBC NEWS nos da la pista sobre ello. La dopamina es el neurotransmisor que nos da la felicidad, pero también nos la quita, por lo que, claramente, afecta a nuestras vidas de una manera significativa. ¿Cuál es el motivo?

En los últimos años, el concepto de ayuno de dopamina ha ganado atención gracias a investigadores como Andrew Huberman, un neurocientífico de la Universidad de Stanford. Esta práctica, aunque controvertida para algunos, se basa en la idea de que reducir los estímulos que producen dopamina de manera constante puede tener efectos positivos en nuestra salud mental y nuestra motivación. En este artículo, exploraremos la ciencia detrás del ayuno de dopamina y ofreceré recomendaciones basadas en la investigación para incorporarlo en la vida diaria.

¿Qué es la Dopamina y Cómo Afecta a Nuestro Cerebro?

La dopamina es un neurotransmisor clave en el cerebro que desempeña un papel fundamental en la motivación, el placer, el aprendizaje y la toma de decisiones. Se libera en momentos de recompensa o cuando anticipamos una gratificación, lo que nos impulsa a repetir ciertos comportamientos. Si bien la dopamina es esencial para la supervivencia, su sobreproducción, causada por la sobreexposición a estímulos agradables (como las redes sociales, la comida basura, el juego, etc.) puede generar una "sobrecarga" en el sistema dopaminérgico.

En términos sencillos, cada vez que buscamos una gratificación inmediata, el cerebro libera dopamina, y esto crea un ciclo de dependencia en la recompensa. Con el tiempo, esto puede llevar a una disminución de la sensibilidad del cerebro a la dopamina, lo que puede resultar en falta de motivación, ansiedad y una baja capacidad para disfrutar de actividades que antes eran placenteras.

El Concepto de "Ayuno de Dopamina" Según Andrew Huberman

Andrew Huberman propone que, al reducir la exposición a fuentes constantes de dopamina, como las redes sociales, los videojuegos o incluso ciertos tipos de alimentos procesados, podemos recalibrar el sistema dopaminérgico. El "ayuno de dopamina" no se trata de eliminarla por completo, sino de controlar y disminuir los picos de dopamina que estamos constantemente buscando, lo que ayuda a que el cerebro recupere su capacidad para encontrar satisfacción en actividades más simples y naturales.

¿Por qué es útil el ayuno de dopamina? La idea es permitir que el cerebro se recupere de la sobreexposición a estímulos rápidos, lo cual, según Huberman, puede mejorar nuestra concentración, motivación y el disfrute de experiencias cotidianas. Esto también puede ayudar a evitar los efectos negativos de la adicción al estímulo inmediato y restablecer el equilibrio entre la recompensa y el esfuerzo.

¿Cómo Implementar el Ayuno de Dopamina en Tu Vida?

Ahora que comprendes la ciencia detrás del ayuno de dopamina, ¿cómo puedes ponerla en práctica? A continuación, te presento algunas recomendaciones basadas en los principios de Huberman:

1. Reducción de Estímulos de Alta Dopamina:

   • Limita el uso de redes sociales y otras aplicaciones que consuman tu atención.
   • Evita el acceso constante a contenido de gratificación instantánea, como vídeos, noticias sensacionalistas o juegos móviles.
   • Practica el autocontrol: estableciendo límites de tiempo para actividades como ver televisión o navegar por internet.

2. Establecer Períodos de "Descanso Dopaminérgico":

   • Planifica momentos sin tecnología en los que te desconectes completamente de tus dispositivos.
   • Realiza actividades que no proporcionen recompensas inmediatas, como leer, caminar o practicar la meditación. Estas actividades permiten una sensación de calma y satisfacción sin la sobrecarga de dopamina.

3. Enfoque en el Esfuerzo con Recompensas Graduales:

   • Haz ejercicio regularmente, ya que, aunque el ejercicio puede liberar dopamina, lo hace de forma gradual, promoviendo beneficios duraderos para la salud mental y física.
   • Establece metas pequeñas que requieran esfuerzo y paciencia para alcanzar, lo que activará la dopamina de manera más saludable y sostenible. Al alcanzar estas metas, experimentarás una recompensa más significativa.

4. Practica la Gratitud y la Reflexión:

   • La gratitud puede ayudar a restablecer un sentido de satisfacción. Dedica tiempo cada día para reflexionar sobre lo que estás agradecido, lo que puede disminuir la necesidad de gratificación instantánea.
   • Meditación y mindfulness son excelentes herramientas para calmar la mente y reducir la ansiedad relacionada con la búsqueda constante de recompensas rápidas.

5. Establece un Horario de Sueño Saludable:

   • El sueño juega un papel crucial en la regulación de los neurotransmisores, incluida la dopamina. Asegúrate de dormir entre 7-9 horas cada noche para optimizar tu salud cerebral y mantener el equilibrio en los niveles de dopamina.

El ayuno de dopamina, como lo plantea Andrew Huberman, no se trata de evitar completamente las recompensas, sino de moderarlas para permitir que el cerebro recupere su equilibrio. Al implementar prácticas simples para reducir los estímulos inmediatos, como la sobreexposición a las redes sociales y el consumo de entretenimiento constante, podemos mejorar nuestra capacidad de concentración, aumentar nuestra motivación y disfrutar de las actividades diarias de manera más plena.

Al final, la clave es encontrar el balance adecuado entre gratificación inmediata y esfuerzo, lo cual no solo optimiza nuestra salud mental, sino que también mejora nuestro bienestar general a largo plazo

Si te ha interesado el concepto de ayuno de dopamina, te invito a seguir explorando y aprendiendo con el Podcast de Andrew Huberman y con nuestro blog Academia de Vida Óptima. También puedes probar a implementar algunas de las recomendaciones mencionadas y observar cómo afectan tu bienestar integral. ¿Estás listo para poner a prueba el ayuno de dopamina en tu vida?

La Neurociencia del Sueño: Cómo Mejora las Funciones Cognitivas

El sueño no solo es necesario para la restauración física del cuerpo, sino que también desempeña un papel crucial en las funciones cognitivas. A lo largo de los últimos años, investigaciones científicas han demostrado que el sueño, en sus distintas fases, contribuye directamente a procesos clave como la memoria, el aprendizaje, la toma de decisiones y la creatividad. A continuación, exploramos algunos de los hallazgos más relevantes:

Consolidación de la Memoria y Aprendizaje

La relación entre el sueño y la consolidación de la memoria ha sido un área central de investigación. Como ya indiqué en un artículo de este blog, "¿por qué es necesario dormir?", las investigaciones realizadas, tanto en seres humanos como en animales de laboratorio, señalan que el sueño hace más que permitir que el cerebro descanse, también ayuda a la consolidación de la memoria a largo plazo (Marshall & Born, 2007).

A este respecto, debo aclarar que los estudios han encontrado que el sueño REM y el sueño de ondas lentas juegan papeles diferentes en la consolidación de la memoria declarativa y no declarativa: el sueño REM facilita marcadamente la consolidación de la memoria no declarativa, mientras que el sueño de ondas lentas aumenta la consolidación de la memoria declarativa (Tucker et al, 2006). También otros estudios muestran que parece que el cerebro repasa durante el sueño de ondas lentas la información aprendida recientemente (O' Neill et al., 2010) y que los trastornos de sueño se relacionan con un menor rendimiento en memoria y atención de los sujetos que los padecen, y dentro de ellos, la apnea obstructiva del sueño es la que mayor impacto negativo tiene sobre estas funciones cognitivas (Bucks, Olaithe, Rosenzweig, & Morrel, 2017; Krysta, Bratek, Zawada, & Stepanczak, 2017; citados en Lira & Custodio, 2018).

Estudios pioneros de investigadores como Matthew Walker en la Universidad de California, Berkeley, han demostrado también que la falta de sueño deteriora la capacidad del cerebro para realizar este proceso de consolidación. Según su investigación, los participantes que no durmieron lo suficiente fueron significativamente menos efectivos para recordar nuevos aprendizajes o para realizar tareas complejas que requerían una integración de nuevos conocimientos.

El Sueño y la Toma de Decisiones

Otro aspecto interesante en el que el sueño tiene un impacto directo es en la toma de decisiones. La privación crónica de sueño afecta el proceso de evaluación de riesgos y la capacidad para tomar decisiones informadas. Investigaciones realizadas en la Universidad de Pensilvania, encabezadas por David Dinges, han revelado que la falta de sueño altera la capacidad del cerebro para evaluar las consecuencias de sus acciones, lo que puede conducir a decisiones impulsivas o erróneas.

Dinges y su equipo demostraron que los participantes privados de sueño durante 24 horas mostraron una mayor activación en las áreas cerebrales asociadas con recompensas inmediatas, mientras que las áreas que controlan la toma de decisiones a largo plazo, como la corteza prefrontal, mostraron una actividad reducida. Esto sugiere que el sueño adecuado es fundamental para mantener la regulación cognitiva y emocional, evitando sesgos cognitivos que puedan afectar la toma de decisiones.

Neuroplasticidad y Creatividad

El concepto de neuroplasticidad se refiere a la capacidad del cerebro para reorganizarse y formar nuevas conexiones neuronales a lo largo de la vida. El sueño es fundamental para este proceso, facilitando la adaptación del cerebro a nuevas experiencias y aprendizajes.

Un estudio realizado por Robert Stickgold en la Universidad de Harvard reveló que el sueño REM está particularmente relacionado con la creatividad. Los participantes que dormían después de haber trabajado en un problema creativo mostraron una mejora significativa en sus capacidades para encontrar soluciones novedosas. Este fenómeno ocurre porque durante el sueño REM, el cerebro realiza conexiones entre información aparentemente no relacionada, lo que fomenta el pensamiento innovador y la resolución creativa de problemas.

Stickgold también descubrió que, durante el sueño REM, el cerebro se dedica a "reconectar" experiencias emocionales con conocimientos previos, lo que facilita la reorganización de la información y permite integrar diferentes áreas del conocimiento. Este proceso de "reestructuración" en el sueño REM permite a las personas ser más flexibles y creativas en su pensamiento.

Evidencia de Mejoras en el Rendimiento Cognitivo en Adultos y Niños

Diversos estudios también han demostrado que el sueño tiene un impacto notable en el rendimiento cognitivo, tanto en adultos como en niños. En el caso de los niños, investigaciones de Nina Kraus en la Universidad de Northwestern han demostrado que una buena calidad de sueño se asocia con un mejor rendimiento en pruebas cognitivas, como el procesamiento auditivo y la resolución de problemas matemáticos. A medida que los niños duermen, sus cerebros refuerzan las conexiones neuronales esenciales para el aprendizaje, lo que facilita su capacidad de retener y aplicar información.

En los adultos, la investigación de Chandra A. Reynolds de la Universidad de California, Riverside, ha señalado que el sueño adecuado mejora significativamente la función ejecutiva, que es el conjunto de habilidades mentales necesarias para realizar tareas complejas, como la planificación, la toma de decisiones y la organización. La privación de sueño, por otro lado, disminuye el rendimiento en estas tareas, y puede aumentar el riesgo de cometer errores.

El Sueño y el Envejecimiento Cognitivo

Las investigaciones sobre el envejecimiento cerebral también han mostrado que el sueño tiene un efecto protector sobre la cognición a medida que envejecemos. Charles Czeisler, investigador en la Universidad de Harvard, ha encontrado que las personas mayores que duermen menos de seis horas por noche tienen un riesgo significativamente mayor de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

El sueño, particularmente el sueño profundo, ayuda a consolidar la memoria y a reducir la acumulación de sustancias tóxicas en el cerebro, como la proteína beta-amiloide. En este contexto, los estudios indican que mantener una buena higiene del sueño a medida que envejecemos podría ser clave para preservar la función cognitiva y prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Por consiguiente, las investigaciones actuales refuerzan la importancia del sueño en la mejora de la función cognitiva, desde la consolidación de la memoria hasta la creatividad y la toma de decisiones. En este sentido, quiero subrayar que cada fase del sueño cumple una función esencial para optimizar las capacidades cognitivas. 

Por todo ello, es esencial mantener una higiene del sueño adecuada no solo para mejorar el rendimiento diario, sino que también protege y fortalece las funciones cognitivas a largo plazo.

El papel de las funciones ejecutivas en la sociedad

Las funciones ejecutivas del cerebro humano son un conjunto de funciones directivas que incluyen aspectos muy variados de la programación y ejecución de las actividades cerebrales, son el cerebro de nuestros cerebros (Lopera, 2008).

Pese a que las funciones ejecutivas no dependen exclusivamente del córtex prefrontal, esta región desempeña un papel crucial en el funcionamiento ejecutivo. El córtex prefrontal se divide anatómicamente en tres grandes regiones: el córtex prefrontal dorsolateral, el córtex prefrontal orbital (córtex prefrontal ventromedial y córtex orbitofrontal lateral) y el córtex cingular anterior. Además, funcionalmente se distinguen tres circuitos que conectan áreas prefrontales con estructuras subcorticales: el circuito prefrontal dorsolateral, el circuito orbitolateral y el circuito prefrontal medial o cingulado anterior (Campabadal et al., 2016). En otro post ampliaré la información sobre las funciones de cada una de las áreas cerebrales mencionadas.

Dentro de las funciones ejecutivas encontramos distintos procesos fundamentales para nuestro día a día y para evaluar el comportamiento necesario para adaptarnos eficazmente al entorno y para alcanzar nuestros objetivos y metas como la memoria de trabajo, el razonamiento, la planificación, la flexibilidad cognitiva, la toma de decisiones, la inhibición, entre otras muchas (Bauermeister, 2008).

En este sentido, Facundo Manes, neurocientífico argentino, afirma en su charla "Lo que nos hace humanos: secretos del lóbulo frontal" (TEDx Talks, 2012) que las relaciones con los otros son fundamentales y que “no debemos considerar el cerebro aislado, sino en interacción con otros cerebros”, ya que “el cerebro humano es un órgano social”. En adición, también afirma que “parte de la complejidad de nuestro cerebro humano se explica por la complejidad social que nuestra especie ha alcanzado”.

Concretamente, el papel de las funciones ejecutivas en la sociedad es fundamental dado que:

• Para interactuar unos con otros debemos estar continuamente activando las diferentes memorias (ya sea para no repetir palabras en nuestro discurso, recuperar las reglas cognitivas y sociales que hemos aprendido de niños y que nos permiten interactuar positivamente en la sociedad, etc.).

• El lenguaje es esencial para la interacción social (fluidez verbal).

• Permiten tomar decisiones correctas en un contexto social (para no padecer “miopía del futuro”, debido a que pacientes con lesiones del córtex orbitofrontal seleccionan cursos de acción asociados a recompensas inmediatas, incluso cuando estos conllevan la aparición de consecuencias negativas para el futuro) (Bechara, Damasio, & Damasio, 2000).

• Inhibir inputs internos y externos que puedan interferir en la conducta, discurso o en la cognición en general como impulsos y conductas instintivas; habilidad cognitiva que forma parte de las funciones ejecutivas (control inhibitorio).

• Permiten adaptarnos al contexto y solucionar conflictos sociales y problemas interpersonales (flexibilidad cognitiva y conductual).

• La motivación y la planificación para canalizar la emoción son indispensables para lograr metas/objetivos a corto o a largo plazo en nuestra sociedad.

• La sociedad cada vez nos exige que hagamos más y más tareas a la vez (branching).

Asimismo, la cognición social requiere de un modelo mental del sujeto (autoconocimiento) que le permita identificar su papel particular dentro de un contexto familiar, laboral y social (pilares que construyen hoy día nuestra sociedad) de forma que pueda estimar, regular y planear cómo puede satisfacer sus intereses en un ambiente social cada vez más complejo (Shammi & Stuss, 1999; citado en Flores, 2008). De hecho, las demandas de la sociedad cambiante en la que vivimos exigen que ajustemos constantemente el pensamiento adquirido en situaciones antiguas a las nuevas situaciones y, por ende, exigen que seamos cognitivamente flexibles.

Por todo lo expuesto anteriormente, se concluye que a diferencia de la mayoría de las funciones neuropsicológicas, las disfunciones ejecutivas, por muy leves que estas sean, tienen un gran impacto en las actividades de la vida diaria y en la interacción con los demás y, por consiguiente, en nuestra sociedad, puesto que como diría Goldberg (2001), las funciones ejecutivas son el “director de orquesta” de ese “cerebro social” descrito por Facundo Manes en su charla "Lo que nos hace humanos: secretos del lóbulo frontal" (TEDx Talks, 2012).

A modo de apunte, para aquellos de vosotros que os interesen los secretos del lóbulo frontal, las regiones medial y cingular, sobre todo el cíngulo anterior, se han relacionado con la motivación dirigida hacia una acción, con la actividad exploratoria y la iniciativa para dirigir la atención. Además, el cingulado anterior parece implicado en la monitorización de la conducta y en la corrección de los errores (por lo que se ha relacionado con las tareas de tipo paradigma Stroop) y, en estudios con neuroimágenes funcionales, el cíngulo se activa en la supervisión atencional de estímulos nuevos. De ahí la importancia del lóbulo frontal, ya que no solo nos humaniza, sino que, como bien subraya Facundo Manes al inicio de su charla, permite al cerebro humano superar a una máquina a la hora de aterrizar un avión en las condiciones que lo hizo el Capitán Sully, ya que tomó la iniciativa, hizo lo correcto en el momento adecuado y se adaptó a los elementos que tenía que enfrentar, gracias a que las funciones ejecutivas son un conjunto de procesos cognitivos que actúan en aras de la resolución de situaciones novedosas para las que no tenemos un plan previo de resolución (Campabadal et al., 2016).