Ayuno de Dopamina: Entiende la Ciencia y Cómo Implementarlo para Mejorar tu Rendimiento

Hace unos días, tuve una reunión con la tutora de mi hijo. En esa reunión, me habló sobre el descenso progresivo del rendimiento académico de los alumnos con respecto a años anteriores, debido, entre otras causas, al uso del móvil, los videojuegos, etc. No hay duda, y muchos estudios lo avalan, que el uso de móviles y ordenadores en los colegios hace que los alumnos bajen sus calificaciones y también afecta negativamente al proceso de socialización, proceso fundamental para su desarrollo integral. De hecho, recientemente, Suecia ha anunciado una serie de medidas para fomentar la lectura, el uso del lápiz y papel y reducir el tiempo de los estudiantes frente a las pantallas de ordenador.

Señalar que esta disminución del rendimiento, no sólo se hace presente a estas edades, sino que muchas personas adultas disminuyen su rendimiento o productividad por esta causa sin ni siquiera darse cuenta. Un titular muy llamativo de BBC NEWS nos da la pista sobre ello. La dopamina es el neurotransmisor que nos da la felicidad, pero también nos la quita, por lo que, claramente, afecta a nuestras vidas de una manera significativa. ¿Cuál es el motivo?

En los últimos años, el concepto de ayuno de dopamina ha ganado atención gracias a investigadores como Andrew Huberman, un neurocientífico de la Universidad de Stanford. Esta práctica, aunque controvertida para algunos, se basa en la idea de que reducir los estímulos que producen dopamina de manera constante puede tener efectos positivos en nuestra salud mental y nuestra motivación. En este artículo, exploraremos la ciencia detrás del ayuno de dopamina y ofreceré recomendaciones basadas en la investigación para incorporarlo en la vida diaria.

¿Qué es la Dopamina y Cómo Afecta a Nuestro Cerebro?

La dopamina es un neurotransmisor clave en el cerebro que desempeña un papel fundamental en la motivación, el placer, el aprendizaje y la toma de decisiones. Se libera en momentos de recompensa o cuando anticipamos una gratificación, lo que nos impulsa a repetir ciertos comportamientos. Si bien la dopamina es esencial para la supervivencia, su sobreproducción, causada por la sobreexposición a estímulos agradables (como las redes sociales, la comida basura, el juego, etc.) puede generar una "sobrecarga" en el sistema dopaminérgico.

En términos sencillos, cada vez que buscamos una gratificación inmediata, el cerebro libera dopamina, y esto crea un ciclo de dependencia en la recompensa. Con el tiempo, esto puede llevar a una disminución de la sensibilidad del cerebro a la dopamina, lo que puede resultar en falta de motivación, ansiedad y una baja capacidad para disfrutar de actividades que antes eran placenteras.

El Concepto de "Ayuno de Dopamina" Según Andrew Huberman

Andrew Huberman propone que, al reducir la exposición a fuentes constantes de dopamina, como las redes sociales, los videojuegos o incluso ciertos tipos de alimentos procesados, podemos recalibrar el sistema dopaminérgico. El "ayuno de dopamina" no se trata de eliminarla por completo, sino de controlar y disminuir los picos de dopamina que estamos constantemente buscando, lo que ayuda a que el cerebro recupere su capacidad para encontrar satisfacción en actividades más simples y naturales.

¿Por qué es útil el ayuno de dopamina? La idea es permitir que el cerebro se recupere de la sobreexposición a estímulos rápidos, lo cual, según Huberman, puede mejorar nuestra concentración, motivación y el disfrute de experiencias cotidianas. Esto también puede ayudar a evitar los efectos negativos de la adicción al estímulo inmediato y restablecer el equilibrio entre la recompensa y el esfuerzo.

¿Cómo Implementar el Ayuno de Dopamina en Tu Vida?

Ahora que comprendes la ciencia detrás del ayuno de dopamina, ¿cómo puedes ponerla en práctica? A continuación, te presento algunas recomendaciones basadas en los principios de Huberman:

1. Reducción de Estímulos de Alta Dopamina:

   • Limita el uso de redes sociales y otras aplicaciones que consuman tu atención.
   • Evita el acceso constante a contenido de gratificación instantánea, como vídeos, noticias sensacionalistas o juegos móviles.
   • Practica el autocontrol: estableciendo límites de tiempo para actividades como ver televisión o navegar por internet.

2. Establecer Períodos de "Descanso Dopaminérgico":

   • Planifica momentos sin tecnología en los que te desconectes completamente de tus dispositivos.
   • Realiza actividades que no proporcionen recompensas inmediatas, como leer, caminar o practicar la meditación. Estas actividades permiten una sensación de calma y satisfacción sin la sobrecarga de dopamina.

3. Enfoque en el Esfuerzo con Recompensas Graduales:

   • Haz ejercicio regularmente, ya que, aunque el ejercicio puede liberar dopamina, lo hace de forma gradual, promoviendo beneficios duraderos para la salud mental y física.
   • Establece metas pequeñas que requieran esfuerzo y paciencia para alcanzar, lo que activará la dopamina de manera más saludable y sostenible. Al alcanzar estas metas, experimentarás una recompensa más significativa.

4. Practica la Gratitud y la Reflexión:

   • La gratitud puede ayudar a restablecer un sentido de satisfacción. Dedica tiempo cada día para reflexionar sobre lo que estás agradecido, lo que puede disminuir la necesidad de gratificación instantánea.
   • Meditación y mindfulness son excelentes herramientas para calmar la mente y reducir la ansiedad relacionada con la búsqueda constante de recompensas rápidas.

5. Establece un Horario de Sueño Saludable:

   • El sueño juega un papel crucial en la regulación de los neurotransmisores, incluida la dopamina. Asegúrate de dormir entre 7-9 horas cada noche para optimizar tu salud cerebral y mantener el equilibrio en los niveles de dopamina.

El ayuno de dopamina, como lo plantea Andrew Huberman, no se trata de evitar completamente las recompensas, sino de moderarlas para permitir que el cerebro recupere su equilibrio. Al implementar prácticas simples para reducir los estímulos inmediatos, como la sobreexposición a las redes sociales y el consumo de entretenimiento constante, podemos mejorar nuestra capacidad de concentración, aumentar nuestra motivación y disfrutar de las actividades diarias de manera más plena.

Al final, la clave es encontrar el balance adecuado entre gratificación inmediata y esfuerzo, lo cual no solo optimiza nuestra salud mental, sino que también mejora nuestro bienestar general a largo plazo

Si te ha interesado el concepto de ayuno de dopamina, te invito a seguir explorando y aprendiendo con el Podcast de Andrew Huberman y con nuestro blog Academia de Vida Óptima. También puedes probar a implementar algunas de las recomendaciones mencionadas y observar cómo afectan tu bienestar integral. ¿Estás listo para poner a prueba el ayuno de dopamina en tu vida?

Las tres llaves del éxito y la felicidad

En los años 60, el psicólogo Walter Mischel, entonces investigador de la Universidad de Stanford, realizó un experimento conocido como Marshmallow Experiment que consistía en poner un malvavisco delante de preescolares de 4 años de edad con la promesa de que si esperaban un tiempo a comérsela se les recompensaría con un segundo malvavisco después. El objetivo de este experimento era observar la edad a la que se adquiere la capacidad de postergar la gratificación instantánea como forma de observar el desarrollo de la capacidad de autocontrol. El resultado fue que solo un tercio de los niños estudiados eran capaces de esperar los quince minutos establecidos para conseguir así la esperada recompensa, mientras que el resto de los niños se comía el malvavisco trascurridos diferentes cantidades de tiempo desde el inicio de la prueba. Todo ello indicó que la edad es un factor determinante en el desarrollo de la capacidad de autocontrol y lo díficil que le resulta al cerebro en desarrollo esperar y realizar un ejercicio de autocontrol, el cual es un factor muy importante para el éxito.

Lo más interesante de esta investigación fue corroborar la importancia que tiene el desarrollo de la capacidad de autocontrol en la vida del niño, dado que, posteriormente, se hicieron varios estudios de seguimiento de los niños que participaron en el experimento y se comprobó que:

• En el estudio llevado a cabo en 1989 se halló que los niños que eran capaces de postergar la gratificación instantánea eran cognitiva, social y académicamente más competentes que quienes no se pudieron resistir a la tentación de comerse el malvavisco.

• En el estudio realizado en 1990 se encontró que  los puntajes obtenidos en la prueba SAT y la capacidad de logro de sus objetivos y manejo del estrés eran muy superiores en los sujetos que de niños lograron resistir la tentación de comer el malvavisco.

• Se les sometió a un escáner cerebral cuando eran adultos y se hallaron las siguientes diferencias en sus cerebros: quienes resistieron la tentación tenían una corteza prefrontal más activa que los que se comieron el malvavisco. Apuntar a este respecto que las funciones de la corteza prefrontal son múltiples (funciones ejecutivas, conducta social, motivación, percepción y expresión de emociones y algunos aspectos de la personalidad también están mediados por esta región del cerebro) y que es la última área del cerebro en desarrollarse (no termina su desarrollo hasta principios de la edad adulta).

• Además, el psicólogo Walter Mischel, asistido por un grupo de colegas interesados en proseguir sus experimentos,  estudió la relación de la capacidad de postergar la gratificación  instantánea con el índice de masa corporal (IMC) y el funcionamiento social. Los jóvenes que de niños no se pudieron resistir a la tentación poseían un mayor IMC (evidencia de sobrepeso) y tendencia  a conductas inadaptadas socialmente y de adicción a drogas.

Por consiguiente, lo sorprendente de este experimento fue descubrir que, con el paso de los años, cuando estos mismos niños estaban en la universidad o comenzando su vida laboral, aquéllos que esperaron para obtener la gratificación eran más exitosos, tenían mejores calificaciones o un mejor empleo; sin embargo, los dos tercios que habían sido incapaces de esperar eran los que tenían peor empleo y menos éxito personal. 

En adición, la diferencia emocional y social existente entre aquéllos que se apresuraron a coger la golosina en comparación con aquéllos que demoraron la gratificación fue contundente. Estos últimos eran socialmente más competentes, mostraban una mayor eficacia personal, eran más emprendedores y más capaces de afrontar las frustraciones de la vida. Se trataba de personas poco proclives a desmoralizarse, estancarse o experimentar algún tipo de regresión ante las situaciones tensas, no se desconcertaban ni quedaban sin respuesta cuando se les presionaba, no huían de los riesgos sino que los afrontaban e incluso los buscaban, confiaban en sí mismos y en los demás, eran personas honradas y responsables que tomaban la iniciativa y se zambullían en todo tipo de proyectos y, con el paso de los años, seguían siendo capaces de demorar la gratificación en la búsqueda de sus objetivos. No obstante, los dos tercios de preescolares que no pudieron resistirse a la tentación presentaban un perfil psicológico diferente: eran personas más temerosas de los contactos sociales, más indecisos, más testarudos, más perturbados por las frustraciones, con una menor autoestima, desconfiados, celosos, envidiosos, con tendencia a reaccionar desproporcionadamente y a enzarzarse en toda clase de discusiones y peleas y, además, con el paso del tiempo seguían siendo incapaces de demorar la gratificación (Goleman, 2010).

Por lo tanto, todo parece indicar que la capacidad de postergación de la gratificación instantánea contribuye al potencial intelectual de un modo completamente ajeno al CI. La buena noticia es que el dominio del control de impulsos (autocontrol), las habilidades emocionales y el saber leer situaciones sociales pueden entrenarse. TRES LLAVES que, indudablemente, nos abrirán las puertas al éxito y la felicidad. 

Por último, quiero añadir que este experimento subraya el papel de la inteligencia emocional como una metahabilidad que determina que una persona sea capaz de utilizar el resto de sus capacidades mentales y la importancia hoy en día de la neuroeducación en nuestras aulas.