Ayuno de Dopamina: Entiende la Ciencia y Cómo Implementarlo para Mejorar tu Rendimiento

Hace unos días, tuve una reunión con la tutora de mi hijo. En esa reunión, me habló sobre el descenso progresivo del rendimiento académico de los alumnos con respecto a años anteriores, debido, entre otras causas, al uso del móvil, los videojuegos, etc. No hay duda, y muchos estudios lo avalan, que el uso de móviles y ordenadores en los colegios hace que los alumnos bajen sus calificaciones y también afecta negativamente al proceso de socialización, proceso fundamental para su desarrollo integral. De hecho, recientemente, Suecia ha anunciado una serie de medidas para fomentar la lectura, el uso del lápiz y papel y reducir el tiempo de los estudiantes frente a las pantallas de ordenador.

Señalar que esta disminución del rendimiento, no sólo se hace presente a estas edades, sino que muchas personas adultas disminuyen su rendimiento o productividad por esta causa sin ni siquiera darse cuenta. Un titular muy llamativo de BBC NEWS nos da la pista sobre ello. La dopamina es el neurotransmisor que nos da la felicidad, pero también nos la quita, por lo que, claramente, afecta a nuestras vidas de una manera significativa. ¿Cuál es el motivo?

En los últimos años, el concepto de ayuno de dopamina ha ganado atención gracias a investigadores como Andrew Huberman, un neurocientífico de la Universidad de Stanford. Esta práctica, aunque controvertida para algunos, se basa en la idea de que reducir los estímulos que producen dopamina de manera constante puede tener efectos positivos en nuestra salud mental y nuestra motivación. En este artículo, exploraremos la ciencia detrás del ayuno de dopamina y ofreceré recomendaciones basadas en la investigación para incorporarlo en la vida diaria.

¿Qué es la Dopamina y Cómo Afecta a Nuestro Cerebro?

La dopamina es un neurotransmisor clave en el cerebro que desempeña un papel fundamental en la motivación, el placer, el aprendizaje y la toma de decisiones. Se libera en momentos de recompensa o cuando anticipamos una gratificación, lo que nos impulsa a repetir ciertos comportamientos. Si bien la dopamina es esencial para la supervivencia, su sobreproducción, causada por la sobreexposición a estímulos agradables (como las redes sociales, la comida basura, el juego, etc.) puede generar una "sobrecarga" en el sistema dopaminérgico.

En términos sencillos, cada vez que buscamos una gratificación inmediata, el cerebro libera dopamina, y esto crea un ciclo de dependencia en la recompensa. Con el tiempo, esto puede llevar a una disminución de la sensibilidad del cerebro a la dopamina, lo que puede resultar en falta de motivación, ansiedad y una baja capacidad para disfrutar de actividades que antes eran placenteras.

El Concepto de "Ayuno de Dopamina" Según Andrew Huberman

Andrew Huberman propone que, al reducir la exposición a fuentes constantes de dopamina, como las redes sociales, los videojuegos o incluso ciertos tipos de alimentos procesados, podemos recalibrar el sistema dopaminérgico. El "ayuno de dopamina" no se trata de eliminarla por completo, sino de controlar y disminuir los picos de dopamina que estamos constantemente buscando, lo que ayuda a que el cerebro recupere su capacidad para encontrar satisfacción en actividades más simples y naturales.

¿Por qué es útil el ayuno de dopamina? La idea es permitir que el cerebro se recupere de la sobreexposición a estímulos rápidos, lo cual, según Huberman, puede mejorar nuestra concentración, motivación y el disfrute de experiencias cotidianas. Esto también puede ayudar a evitar los efectos negativos de la adicción al estímulo inmediato y restablecer el equilibrio entre la recompensa y el esfuerzo.

¿Cómo Implementar el Ayuno de Dopamina en Tu Vida?

Ahora que comprendes la ciencia detrás del ayuno de dopamina, ¿cómo puedes ponerla en práctica? A continuación, te presento algunas recomendaciones basadas en los principios de Huberman:

1. Reducción de Estímulos de Alta Dopamina:

   • Limita el uso de redes sociales y otras aplicaciones que consuman tu atención.
   • Evita el acceso constante a contenido de gratificación instantánea, como vídeos, noticias sensacionalistas o juegos móviles.
   • Practica el autocontrol: estableciendo límites de tiempo para actividades como ver televisión o navegar por internet.

2. Establecer Períodos de "Descanso Dopaminérgico":

   • Planifica momentos sin tecnología en los que te desconectes completamente de tus dispositivos.
   • Realiza actividades que no proporcionen recompensas inmediatas, como leer, caminar o practicar la meditación. Estas actividades permiten una sensación de calma y satisfacción sin la sobrecarga de dopamina.

3. Enfoque en el Esfuerzo con Recompensas Graduales:

   • Haz ejercicio regularmente, ya que, aunque el ejercicio puede liberar dopamina, lo hace de forma gradual, promoviendo beneficios duraderos para la salud mental y física.
   • Establece metas pequeñas que requieran esfuerzo y paciencia para alcanzar, lo que activará la dopamina de manera más saludable y sostenible. Al alcanzar estas metas, experimentarás una recompensa más significativa.

4. Practica la Gratitud y la Reflexión:

   • La gratitud puede ayudar a restablecer un sentido de satisfacción. Dedica tiempo cada día para reflexionar sobre lo que estás agradecido, lo que puede disminuir la necesidad de gratificación instantánea.
   • Meditación y mindfulness son excelentes herramientas para calmar la mente y reducir la ansiedad relacionada con la búsqueda constante de recompensas rápidas.

5. Establece un Horario de Sueño Saludable:

   • El sueño juega un papel crucial en la regulación de los neurotransmisores, incluida la dopamina. Asegúrate de dormir entre 7-9 horas cada noche para optimizar tu salud cerebral y mantener el equilibrio en los niveles de dopamina.

El ayuno de dopamina, como lo plantea Andrew Huberman, no se trata de evitar completamente las recompensas, sino de moderarlas para permitir que el cerebro recupere su equilibrio. Al implementar prácticas simples para reducir los estímulos inmediatos, como la sobreexposición a las redes sociales y el consumo de entretenimiento constante, podemos mejorar nuestra capacidad de concentración, aumentar nuestra motivación y disfrutar de las actividades diarias de manera más plena.

Al final, la clave es encontrar el balance adecuado entre gratificación inmediata y esfuerzo, lo cual no solo optimiza nuestra salud mental, sino que también mejora nuestro bienestar general a largo plazo

Si te ha interesado el concepto de ayuno de dopamina, te invito a seguir explorando y aprendiendo con el Podcast de Andrew Huberman y con nuestro blog Academia de Vida Óptima. También puedes probar a implementar algunas de las recomendaciones mencionadas y observar cómo afectan tu bienestar integral. ¿Estás listo para poner a prueba el ayuno de dopamina en tu vida?

Emoción y funciones cognitivas: ¿cuál es su relación?

En el post "Motivación y emoción: herramientas poderosas en el aprendizaje" ya comenté que las emociones juegan un papel crucial en el aprendizaje, pero ¿cuál es su relación con las funciones cognitivas?

En  primer lugar, apuntar que las funciones cognitivas son todos aquellos procesos mentales que nos van a permitir recibir, procesar, elaborar y recuperar la información y, por tal razón, son indispensables para realizar las diferentes tareas de nuestro día a día, para interactuar y para desenvolvernos en el mundo que nos rodea. Las más importantes son: memoria, atención, orientación, funciones ejecutivas, lenguaje, gnosias, praxias, habilidades visuoespaciales, habilidades visuoconstructivas y cognición social.

Está demostrado científicamente que la emoción influye en la atención, en la memoria, en las funciones ejecutivas (razonamiento, toma de decisiones, etc.) y en la cognición social y, por ello, en nuestra manera de percibir, pensar, interpretar el mundo y aprender.

En relación con la atención, las emociones son las encargadas de dirigir nuestra atención a hechos internos (pensamientos) o externos (procedentes del entorno) que emergen como más importantes (atención selectiva de estímulos relevantes). Sin embargo, es importante tener en cuenta que la emoción no solamente puede afectar a la atención como influencia interna, sino que también debe ser considerada un elemento vital para generar y mantener dicha atención (Brown, 2003).

En adición, nuestro cerebro no puede recordar el cien por cien de los datos, por lo que las emociones son un excelente criterio para determinar qué datos recordar. En este sentido, el grado de éxito de la recuperación de los datos no sólo dependerá de la disponibilidad de la información, sino del grado de accesibilidad a la misma determinado por las claves o indicios aportados por el contexto, tanto externo como interno, en el que se aprendió, es decir, por el grado de elaboración de la huella de memoria en el proceso de codificación. De ahí la importancia para el aprendizaje, dado que el contexto interno, que se refiere a los pensamientos y emociones del sujeto, se codifica como estímulos contiguos que se convierten en excelentes claves para recordar. Por este motivo, es de gran importancia conocer lo que los trabajos de Bower (1981) denominan “la red asociativa de la emoción y la memoria” y sus efectos derivados:

• Memoria congruente, que consiste en recordar mejor la información cuyo contenido afectivo coincide con el estado emocional del individuo. Por lo tanto, para mantenerse feliz y lograr un aprendizaje feliz habría que codificar y recordar selectivamente situaciones agradables y positivas (Isen, 1985; citado en Sáiz et al., 2008).

• Efecto de la memoria dependiente del contexto emocional, el cual se refiere al incremento de memoria cuando el estado emocional en el que una persona aprendió una información coincide con el de la fase de recuperación de dicha información.

De igual modo, lo que pensamos, el razonamiento lógico y la toma de decisiones están también impulsados por las emociones. En relación con la toma de decisiones, la hipótesis del marcador somático (Damasio, 1994; citado en Alameda, Márquez, Paíno, & Salguero, 2013) proporciona un modelo conceptual en el que se integran procesos cognitivos y emocionales y sistemas neuroanatómicos para explicar el vínculo entre el procesamiento de las emociones y la capacidad para decidir en función de las potenciales consecuencias futuras de la conducta. Dicho modelo atribuye las dificultades para tomar decisiones ventajosas a un déficit en los mecanismos emocionales que anticipan los resultados prospectivos, de ahí que algunas personas tengan dificultades para desarrollar señales emocionales asociadas al valor afectivo de las distintas opciones y no puedan anticipar las consecuencias de sus decisiones, con lo que tienden a elegir consistentemente las opciones desventajosas en cualquier decisión de su vida diaria (Redolar, 2014).

Por otra parte, aunque tradicionalmente las investigaciones en cognición social se centraban en pensamientos, actualmente se están centrando en cómo los sentimientos (emoción, estado de ánimo, afecto) influyen en la cognición social y cómo a su vez son influenciados por ésta, dado que diferentes situaciones (celebración, funeral) causan diferentes emociones (alegría, tristeza), pero, también, una misma situación (un examen) puede provocar diferentes emociones (positivas o negativas) en diferentes personas (estudiante seguro, estudiante inseguro, estudiante feliz, etc.) (Hogg & Vaughan, 2008).

En consecuencia, quiero hacer hincapié en la importancia del desarrollo de la habilidad de reevaluación cognitiva (HRC), estrategia que implica la regulación emocional a través de la resignificación de una situación para cambiar su efecto emocional, de gran valor a cualquier edad para lidiar con las emociones negativas. Particularmente, en los niños, la HRC se ha mostrado como un factor de protección frente a la ansiedad y depresión. Por consiguiente, es de suma importancia conocer los factores que contribuyen a explicar las diferencias individuales en dicha habilidad, entre ellos, las diferencias individuales relacionadas con el funcionamiento ejecutivo en la implementación de esta estrategia (Andrés, Castañeiras, Stelzer, Canet, & Introzzi, 2016).

Así pues, por todo lo mencionado anteriormente, se pone de manifiesto la gran influencia que tienen las emociones en las funciones cognitivas, funciones cuya estimulación debe ser una prioridad a cualquier edad.

Beneficios del ajedrez en cerebros en desarrollo

La versión más aceptada es que el juego del ajedrez fue inventado en Asia con el nombre de chaturanga y desde allí se extendió al resto del planeta. Actualmente, podemos disponer de la versión tradicional o las recreaciones en 2D o 3D del clásico tablero con diferentes colecciones de figuras que dan forma al juego (rey, reina, torre, caballo, peón, alfil), aunque todas las versiones tienen innumerables beneficios para los cerebros en desarrollo.

Daniel Farias en su estudio "Impacto del ajedrez en el desarrollo de habilidades intelectuales en niños de 8 a 12 años" concluye que los niños de estas edades -después de recibir clases de ajedrez- han mejorado habilidades como la observación, la atención-concentración, la memoria, el cálculo, el razonamiento lógico-matemático y la habilidad analítica. En adición, este autor sostiene que la mejora de dichos aspectos no solamente va a generar un inevitable y evidente incremento del rendimiento académico a nivel de expediente académico y madurez personal, sino que también dicho juego educa en valores (Mendoza, 2017).

Otras investigaciones apuntan a que el ajedrez desarrolla cinco de las ocho inteligencias propuestas por Howard Gardner en 1983 (aunque podrían ser siete, según el método de enseñanza elegido):

• Inteligencia lógico-matemática. Es evidente su conexión con el ajedrez (cálculo, resolución de problemas, etc.). De hecho, varios estudios científicos apuntan a que los niños que toman clases de ajedrez mejoran su rendimiento en matemáticas en comparación con los niños que únicamente estudian matemáticas (Kazemi, Yektayar, & Abad, 2012; Trinchero, 2013).

• Inteligencia lingüística-verbal. El juego del ajedrez también mejora en los niños esta área. El psicólogo educativo Stuart Margulies, en 1996, descubrió que los estudiantes de primaria que jugaban al ajedrez obtuvieron un promedio mucho más alto en pruebas de lectura que sus compañeros.

• Inteligencia visual-espacial. El ajedrez desarrolla las habilidades visuoespaciales, es decir, la capacidad para representar, analizar y manipular objetos mentalmente. 

• Inteligencia interpersonal e Inteligencia intrapersonal. Ambas indispensables en el juego del ajedrez (para conocer nuestros puntos débiles y fuertes y los de nuestro rival, analizar gestos y discurso del contrario, discriminar sentimientos para dirigir las acciones, empatía, etc.).

Son muchos los estudios que confirman los efectos positivos del ajedrez en la memoria y las funciones ejecutivas (memoria de trabajo, planificación, resolución de problemas, flexibilidad cognitiva, toma de decisiones, etc.). A este respecto, apuntar que este juego activa numerosas funciones cognitivas, especialmente, memoria, atención y funciones ejecutivas, siendo la memoria de trabajo un instrumento clave para el  ajedrez (Montejo, 2013).

Por otra parte, además de los múltiples beneficios en el desarrollo de las funciones cognitivas y de la inteligencia emocional, la práctica del ajedrez desarrolla la creatividad y la imaginación. En este sentido, quiero subrayar que es esencial en los niños promover el desarrollo de la creatividad, puesto que  fomenta la autoestima, la socialización, así como la capacidad de desarrollar el pensamiento abstracto (en la preadolescencia se inicia la transformación del pensamiento intuitivo en pensamiento abstracto). De acuerdo con esto, los resultados del estudio de Ferguson (1983; citado en Ferguson, 1995), bajo el título "Developing Critical and Creative Thinking Through Chess", indican que el ajedrez tiene un impacto positivo en el desarrollo del pensamiento crítico y la creatividad en fluidez verbal, flexibilidad y originalidad; este último aspecto fue el que demostró un incremento más significativo.

En relación al desarrollo de la imaginación, el estudio de la Dra. Talizina (1985; citado en Ferguson, 1995) encontró que los estudiantes que participaron en el experimento de ajedrez no solamente mostraron un incremento del rendimiento académico, mejoras en la memoria y en habilidades organizativas, sino que, también, para algunos se incrementó la fantasía e imaginación. 

Entre todas las investigaciones realizadas, una investigación muy interesante fue la llevada a cabo por Aciego et al. (2012, 2016; citado en Expósito, 2017) en la que estudiaron el efecto de dos métodos de entrenamiento: el entrenamiento táctico enfocado a la competición versus el entrenamiento integral (sensible al desarrollo de las competencias cognitivas y sociopersonales de los alumnos). Los resultados de este estudio fueron sorprendentes, pues parecen estar directamente relacionados con el tipo de método empleado, ya que el grupo integral mejoró sus competencias cognitivas básicas y competencias cognitivas más complejas, mientras que cuando el entrenamiento se focalizó únicamente en los aspectos tácticos, el efecto quedó limitado a procesos cognitivos básicos. En suma, en este estudio también observaron que a nivel personal se dieron mejoras en la motivación, la autoestima y la actitud ante los estudios.

En cuanto al cociente de inteligencia (CI), el experimento de Venezuela "Learning to Think Project" comprobó que tanto niños como niñas mostraron un aumento del CI después de menos de un año de estudiar ajedrez, incluso la mayoría obtuvo un incremento significativo después de un mínimo de cuatro meses y medio. Señalar que este estudio también incluye datos significativos con respecto a la transferencia de pensamiento ajedrecístico a otras áreas de estudio (Ferguson, 1995).

Asimismo, según un estudio publicado en Nature por Amidzic y otros colegas de la Universidad de Constanza (2001), tanto los Grandes Maestros como los jugadores amateurs activan diferentes áreas localizadas en los dos hemisferios del cerebro mientras juegan al ajedrez, así que con este juego se ejercitan ambos hemisferios cerebrales.

En resumen, son innumerables los beneficios probados en torno al ajedrez en el proceso educativo, incluso en aspectos vinculados con la inteligencia emocional. Tantos son los beneficios del ajedrez que la UNESCO en 1995 declaró este juego "Patrimonio Cultural de la Humanidad" y recomienda que se incorpore al currículum escolar. Por consiguiente, sería muy recomendable implementar programas de ajedrez en las escuelas, dado que el ajedrez es una poderosa herramienta educativa para el desarrollo de las capacidades cognitivas y de las habilidades sociopersonales del alumnado y, además, porque "en el ajedrez no hay perdedores, sólo ganadores y aprendices" (Liptrap, s. f.; citado en Carrasco & Baldivieso, 2014).